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假期体育锻炼计划:假期体育锻炼计划表2篇

时间:2023-07-24 16:50:03 公文范文 来源:网友投稿

篇一:假期体育锻炼计划:假期体育锻炼计划表

  

  初中各年级寒假体育锻炼计划表

  分类

  年级

  准备运动(3分钟)

  体能热身(5分钟)

  体能训练(20分钟)

  球类练习(10分钟)

  拉伸放松(3分钟)

  分类

  准备运动(3分钟)

  体能热身(5分钟)

  体能训练(20分钟)

  球类练习(10分钟)

  拉伸放松(3分钟)

  训练项目

  活动身体各关节或部位:

  颈-肩-腰-膝-踝-腕

  8拍/组*4组

  开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

  每个动作20次,间隙踏步10秒

  1、深蹲:20次/组*2组

  2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个七

  /组*2组

  年

  3、仰卧起坐:30个/组*2组

  级

  4、平板支撑:60秒/组*2组

  5、跳绳:1分钟/组*2组

  6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组

  1、篮球练习:5分钟/组*2组

  2、足球练习:5分钟/组*2组

  3、排球练习:5分钟/组*2组

  (以上项目自主选择练习)

  调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  年级

  训练项目

  活动身体各关节或部位:

  颈-肩-腰-膝-踝-腕

  8拍/组*4组

  开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

  每个动作20次,间隙踏步10秒

  1、深蹲:30次/组*2组

  2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

  3、仰卧起坐:30个/组*2组

  八

  4、平板支撑:60秒/组*2组

  年

  5、跳绳:1分钟/组*2组

  级

  6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

  7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

  8、坐位体前屈:1分钟/组*3组

  9、收腹跳:25次/组*2组

  (以上项目自主选择练习)

  1、篮球练习:5分钟/组*2组

  2、足球练习:5分钟/组*2组

  3、排球练习:5分钟/组*2组

  (以上项目自主选择练习)

  调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  分类

  年级

  训练项目

  活动身体各关节或部位:

  颈-肩-腰-膝-踝-腕

  8拍/组*4组

  开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

  每个动作20次,间隙踏步10秒

  1、深蹲:30次/组*2组

  2、俯卧撑(男):18个/组*3组

  平板支撑(女):70秒/组*2组

  3、仰卧起坐:30个/组*2组

  4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟

  5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

  6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

  7、坐位体前屈:1分钟/组*3组

  8、收腹跳:25次/组*2组

  (以上项目自主选择练习)

  1、篮球练习:5分钟/组*2组

  2、足球练习:5分钟/组*2组

  3、排球练习:5分钟/组*2组

  (以上项目自主选择练习)

  调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  准备运动(3分钟)

  体能热身(5分钟)

  体能训练(20分钟)

  九

  年

  级

  球类练习(10分钟)

  拉伸放松(3分钟)

篇二:假期体育锻炼计划:假期体育锻炼计划表

  

  【家长课堂】中?学各年级寒假体育锻炼计划表,收藏!寒假到了,让我们?起动起来!?

  学★

  ?年级

  ★提??体协调能?(每天10~15分钟)周?1、慢跑:5分钟/次*1组2、原地蹲跳起:10次/组*2组3、亲?运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组周?1、跳绳:1分钟/组*2组2、平板?撑:30秒/组*2组3、亲?运动-左右障碍跳:20个/组*2组周三1、慢跑:5分钟/次*1组2、蛙跳:5次/组*2组3、亲?运动-交互平板?撑:20秒/组*2组周四1、跳绳:1分钟/组*2组2、坐位体前屈:1分钟/组*5组3、亲?运动-卷腹:20个/组*2组周五1、慢跑:5分钟/次*1组2、原地?抬腿:15次/组*2组3、亲?运动-跳跳虎:20个/组*2组周六

  1、开合跳:30次/组*3组2、20?全速跑:男?3组,??2组,间歇2分钟3、亲?运动-左右障碍跳:20个/组*2组周?和家?观看?场体育赛事,简单了解规则★

  ?年级

  ★加强腰腹?量,核??量(每天10-15分钟)周?1、慢跑:5分钟/次*1组2、原地蹲跳起:10次/组*3组3、亲?运动-交互平板?撑:20秒/组*2组周?1、跳绳:1分钟/组*3组2、平板?撑:30秒/组*3组3、亲?运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组周三1、慢跑:5分钟/次*1组2、蛙跳:5次/组*3组3、亲?运动-左右障碍跳:20个/组*2组周四1、跳绳:1分钟/组*3组2、原地?抬腿:30次/组*2组3、亲?运动-卷腹:20个/组*2组周五1、慢跑:5分钟/次*1组2、坐位体前屈:1分钟/组*5组

  2、坐位体前屈:1分钟/组*5组3、亲?运动-跳跳虎:20个/组*2组周六1、开合跳:30次/组*3组2、30?全速跑:男?3组,??2组,间歇2分钟3、亲?运动-卷腹:20个/组*2组周?和家?观看?场体育赛事,简单了解规则★

  三年级

  ★加强下肢?量、核??量(每天10-15分钟)周?1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、原地蹲跳起:20次/组*3组3、亲?运动-交互平板?撑:20秒/组*3组周?1、跳绳:1分钟/组*5组2、平板?撑:50秒/组*3组3、亲?运动-跳跳虎:20个/组*3组周三1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、蛙跳:8?/组,男?2组,??1组3、亲?运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组周四1、跳绳:1分钟/组*5组2、?定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟3、亲?运动-卷腹:20个/组*3组周五

  周五1、原地?抬腿:30次/组*3组2、仰卧起坐:1分钟/组,男?3组,??2组3、亲?运动-左右障碍跳:20个/组*3组周六1、30?全速跑:男?3组,??2组,间歇2分钟2、亲?运动-交互平板?撑:20秒/组*3组3、亲?运动-跳跳虎:20个/组*3组周?向长辈学?个他们?时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,?起玩?玩★

  四年级

  ★加强腰腹?量、下肢?量(每天10-15分钟)周?1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、原地蹲跳起:20次/组*3组3、亲?运动-交互平板?撑:20秒/组*3组周?1、跳绳:1分钟/组*5组2、平板?撑:1分钟/组*3组3、亲?运动-跳跳虎:20个/组*3组周三1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、蛙跳:8?/组,男?2组,??1组3、亲?运动-卷腹:20个/组*3组周四1、跳绳:1分钟/组*5组2、?定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟

  3、亲?运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组周五1、原地?抬腿:30次/组*4组2、仰卧起坐:1分钟/组,男?3组,??2组3、亲?运动-左右障碍跳:20个/组*3组周六1、30?全速跑:男?3组,??2组,间歇2分钟2、亲?运动-跳跳虎:20个/组*3组3、亲?运动-卷腹:20个/组*3组周?向长辈学?个他们?时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,?起玩?玩★

  五年级

  ★加强腰腹?量、上肢?量(每天10-15分钟)周?1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、原地蹲跳起:20次/组*4组3、亲?运动-卷腹:30个/组*3组周?1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟2、平板?撑:1分钟/组*3组3、亲?运动-跳跳虎:30个/组*3组周三1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、蛙跳:10?/组,男?2组,??1组3、亲?运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组周四

  1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟2、?定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟3、亲?运动-拉?锯扯?锯:20个/组*2组周五1、原地?抬腿:30次/组*4组2、仰卧起坐:1分钟/组,男?3组,??2组3、亲?运动-左右障碍跳:30个/组*3组周六1、50?全速跑:男?3组,??2组,间歇2分钟2、亲?运动-交互平板?撑:30秒/组*3组3、亲?运动-拉?锯扯?锯:20个/组*2组周?学会?项民间体育项?,如踢毽?等★

  六年级

  ★加强核??量、上肢?量(每天10-15分钟)周?1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、原地蹲跳起:20次/组*4组3、?卧撑:男?10次/组*4组,??8次/组*4组周?1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟2、平板?撑:1分钟/组*3组3、亲?运动-跳跳虎:30个/组*3组周三1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、蛙跳:10次/组,男?3组,??2组3、亲?运动-卷腹:30个/组*3组

  3、亲?运动-卷腹:30个/组*3组周四1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟2、?定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟3、亲?运动-拉?锯扯?锯:20个/组*3组周五1、原地?抬腿:30次/组*4组2、仰卧起坐:1分钟/组,男?3组,??2组3、亲?运动-左右障碍跳:30个/组*3组周六1、50?全速跑:男?3组,??2组,间歇2分钟2、亲?运动-拉?锯扯?锯:20个/组*3组3、亲?运动-交互平板?撑:30秒/组*3组周?学会?项民间体育项?,如踢毽?等部分动作?意原地蹲起跳平板?撑

  蛙跳原地?抬腿?卧撑

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